Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (3) - Esagerare nei weekend

Gli eccessi del weekend possono portarsi dietro problemi per buona parte della settimana. Ci sono molti motivi per non abbassare la guardia durante il fine settimana:

1. Se mangi male per due giorni, mangi male per il 30% del tuo tempo. 
2. Se non sei vegetariano o semi-vegetariano, gli eccessi di grassi saturi (in genere molti grassi animali, compresi quelli invisibili nella carne e in certi salumi) rendono il corpo meno sensibile alla sensazione di sazietà, quella sensazione di stomaco pieno che ci dice - senza bisogno di scomodare la forza di volontà - che non abbiamo più fame.

Nulla vieta di strafogarsi ogni tanto: ma un singolo pasto nel corso della settimana, non un intero weekend. 

Assaporare il cibo e cercare di condizionarsi ad apprezzare spuntini salutari (carote, sedano, finocchio, qualche mandorla, frutta secca non salata ecc) è un buon modo per prendere buone abitudini che sostituiscano quelle cattive.

In fondo non sta mica scritto nella legge divina che patatine fritte industriali o formaggi e salumi ultrasalati altrettanto industriali debbano essere considerati buoni solo perché superficialmente appetitosi: spesso li consideriamo buoni solo per condizionamento sociale, familiare e pubblicitario. La pubblicità ci dice che è buono, la mamma lo comprava per la pubblicità e ci diceva che è buono, e noi siamo condizionati a pensare che è buono. Ma non sempre è veramente buono, come nel caso di condimenti pronti, formaggini, merendine e snack industriali.

I gusti si evolvono e apprezzare un gambo di sedano croccante è più adulto e maturo che mangiare le patatine fritte.

I consumi di carne secondo Altroconsumo

Ecco alcune cifre prese dal numero 244 di Altroconsumo sui consumi di carne:

1. Consumo annuo medio in Italia: 87 kg (sono circa 240 grammi al giorno)
2. Emissioni complessive di gas serra dovuti all'allevamento del bestiame: 18%
3. Consumi di acqua dell'agricoltura (coltivazioni per l'uomo, coltivazioni per mangimi e allevamento del bestiame): 70% dell'acqua dolce usata dall'uomo (alimentazione, industria, agricoltura).

È evidente che, anche se un moderato consumo di carne può essere giustificato (infatti il parere di molti esperti è che una dieta semi-vegetariana sia generalmente meglio di una dieta strettamente vegetariana, anche se quest'ultima può essere giustificata da convinzioni etiche o religiose), l'attuale consumo è eccessivo e dannoso sia per la salute sia per il pianeta. 

Anche il carnivoro più convinto farebbe bene a ridurre i propri consumi di carne sostituendola in parte con verdura e proteine di origine vegetale. Soprattutto chi ne mangia tutti i giorni.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (2) - Mangiare troppo in fretta

Mangiare troppo in fretta rallenta la percezione dello stimolo di sazietà e quindi induce a mangiare di più del necessario.
Mangiare lo stesso gelato in 5 minuti oppure in 30 genera una diversa sensazione di sazietà: più lentamente si mangia, più il corpo si rende conto che lo stomaco si sta riempiendo e quindi non è necessario mangiare ulteriormente. Inoltre si migliora la digestione perché in genere i bocconi sono più piccoli e meglio masticati.

Infine, uno studio del 2009 del Journal of the American Dietetic Association ha verificato che lo yoga aiuta a dimagrire rendendo le persone più consapevoli di quello che mangiano e di come lo mangiano. Praticare yoga può aiutare sia a risolvere il problema di mangiare troppo in fretta, sia a diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari, migliorandole positivamente.

Leggere le etichette degli alimenti aiuta a mangiare meglio (e anche a dimagrire)

La maggior parte delle persone, al supermercato o nei negozi, compra gli alimenti senza leggere l'etichetta, l'elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali.

Se non si ha tempo per leggerla prima, conviene dargli un'occhiata poi a casa, per decidere se è un cibo che conviene consumare di più, di meno, o eliminarlo del tutto.

Dare un'occhiata alle etichette è una buona abitudine per questi motivi:

1. Aumenta la consapevolezza di quel che mangiamo;
2. Consente di scoprire l'effettiva portata calorica di quel che mettiamo in tavola;
3. Ci informa su ingredienti più o meno evidenti di certi cibi.

L'etichetta di una bevanda
a base di frutta.

Per esempio, in certi casi è stupefacente scoprire che in alcuni piatti pronti o in alcuni cibi conservati c'è anche lo zucchero (saccarosio), rendendoli più attraenti ma anche più pericolosi per la linea e per la salute. Il tutto senza un vero vantaggio perché l'eventuale zucchero aggiunto a un condimento o a un secondo piatto porta solo calorie vuote. Leggere l'etichetta ci consente anche di scoprire l'eventuale presenza di dolcificanti al posto dello zucchero, il cui consumo non è mai consigliabile e comunque deve essere particolarmente prudente soprattutto nel caso di bambini e ragazzi,

Leggendo gli ingredienti delle confezioni è importante ricordarsi che vengono elencati in ordine percentuale a scendere: prima l ingrediente più abbondante poi gli altri a decrescere. Questo ci consente di scoprire che la pietanza al tartufo contiene solo tracce di tartufo, oppure il risotto ai funghi contiene più glutammato che funghi.

Leggere le etichette permette di mangiare meglio e magari risparmiare e dimagrire un po' senza sacrifici.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (1) - Saltare i pasti

Saltare i pasti mette in crisi l'autocontrollo e mette in allarme il metabolismo, creando due effetti pericolosi per la propria decisione di mangiare meglio:

1. Il cervello, che funziona a glucosio, sente che il suo serbatoio sta andando in riserva e appena vede del cibo dà l'ordine di mangiare;
2. Inoltre, siccome per un paio di milioni di anni i nostri antenati erano sottoposti ad alternanze imprevedibili di abbondanza e carestia, ovvero non sapevano mai con precisione se e quando sarebbe arrivato il prossimo pasto, il corpo mette da parte grasso per i periodi difficili.

Il pasto più dannoso da saltare è la prima colazione appena svegliati, perché viene dopo un periodo che va da otto a dodici ore di digiuno (se ceni alle 20 e vai a letto a mezzanotte, quando ti svegli alle 7 sono passate 11 ore dall'ultimo pasto - da qui il nome inglese breakfast per la prima colazione: letteralmente rompi-digiuno). Se sei uno che al mattino un caffè e via, cerca di cambiare questa abitudine.

Se possibile bisogna consumare tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) con un paio di spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. La cena più è leggera e meglio è, anche per dormire meglio. Come dicono alcuni medici, la notte è fatta per dormire e non per digerire: se possibile andare a dormire almeno tre ore dopo cena (oppure cenare almeno tre ore prima di andare a dormire, che è la stessa cosa ma non proprio).

[Qui, in inglese, altri consigli]

Mandorle e frutta secca aiutano a prevenire diabete e malattie cardiovascolari

Secondo una ricerca segnalata dal Sole 24 Ore Salute 24, l'inserimento di mandorle e frutta secca nella dieta in una quota pari al 20% circa di calorie complessive aiuta l'organismo a tollerare gli zuccheri, prevenendo il diabete di tipo due. Previene inoltre malattie circolatorie e cardiovascolari.
La frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, arachidi e altro) è una buona fonte di proteine, contiene grassi salutari e ben tollerati dall'organismo. Va inserita con intelligenza nella dieta, tenendo presente che, per l'elevato contenuto di grassi, in genere non inferiore al 30%, è molto calorica.
Una buona regola è limitarsi a non più di quattro-otto semi per pasto o per spuntino, evitando di superare i quindici-venti semi al giorno.

La frutta secca è soggetta a muffe che possono essere cancerogene. È quindi buona norma conservarla in un luogo fresco e asciutto. Se non si consuma in pochi giorni, una volta aperta la confezione, è meglio tenere la frutta secca in frigorifero, chiusa in un barattolo. Lo stesso vale per la frutta secca acquistata sfusa. È bene evitare di mangiare frutta secca contaminata da muffe oppure che sa, anche solo leggermente, di rancido.

Alcune industrie farmaceutiche si inventano o esagerano le malattie

Attenzione a prendere i consigli della pubblicità farmaceutica, e anche dei medici che parlano dalla tv e dai giornali, sempre con un pizzico di sana diffidenza.

Infatti è evidente che molte industrie farmaceutiche, come in genere tutte le industrie orientate al profitto, sono parti interessate nel promuovere malattie e malesseri per vendere i loro prodotti, come risulta da questa inchiesta del Corriere della Sera e Current TV.

Molti dei presunti malesseri della vita moderna possono essere prevenuti o fortemente attenuati con una dieta moderata e con un'altrettanto moderata attività fisica, dall'ulcera al mal di schiena. Chiedere sempre consiglio al proprio medico di fiducia, e diffidare degli operatori troppo sbrigativi che risolvono tutto solo prescrivendo farmaci ed esami perché potrebbero essere influenzati, talvolta anche senza rendersene conto, dagli interessi delle industrie farmaceutiche più aggressive e meno etiche.