Cattive abitudini alimentari che fanno ingrassare

Ci sono diverse cattive abitudini alimentari che fanno ingrassare o rendono difficile mantenere il peso forma. In certi casi lavorare per perdere queste abitudini consente di guadagnare in salute, efficienza, lucidità mentale senza grossi sacrifici.  Ecco l'elenco:

1. Saltare i pasti;
2. Mangiare troppo in fretta;
3. Esagerare nei weekend;
4. Troppo sale e spuntini salati;
5. Alcol;
6. Mangiare davanti alla tv.

Qui tutti i post sul tema delle cattive abitudini alimentari.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (6) - Mangiare davanti alla tv

L'abitudine, tipica di molti single di città, di cenare mangiando qualcosa davanti alla tv (magari alimenti pronti, salatini e piatti precotti) è deleteria:

1. Si mangia di più
2. Si assapora meno il cibo perché distratti dalle immagini
3. Se poi ci si addormenta sul divano si stimola l'accumulo di grassi

Purtroppo, per metrosexual, yuppie ed elegantoni di città questa è una cattiva notizia: più tardi si mangia e più s'ingrassa, per di più dormendo male.

Possibile soluzione: spuntino alle 17 o alle 18, a seconda delle proprie possibilità, dell'orario di lavoro e dei tempi per tornare a casa. Questo spuntino potrebbe anche essere una happy hour purché si scelga un bar che offre alimenti sensati: un bicchiere di vino o di birra con crudité da sgranocchiare. Lo spuntino potrebbe anche essere costituito (per chi non guida) da un bicchiere di birra di fine lavoro con due gambi di sedano o due carote: nutriente e rimineralizzante, oltre ad essere piacevole. Con un pezzetto di formaggio grana, o con qualche arachide non salata, potrebbe anche costituire la cena e poi non pensarci più.

Un errore grave invece è uscire dal lavoro, andare in palestra e poi cenare (fuori con gli amici o a casa davanti alla tv): il rischio è proprio quello di strafogarsi e poi digerire male durante la notte.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (5) - Alcol

Come si sa, vino e birra in quantità moderata, fanno bene e sono ricchi di sostante positive. Però l'eccesso comporta l'assunzione di grandi quantità di calorie vuote, quelle dell'alcol. E, purtroppo, eccedere in fatto di vino o birra è facile: basta superare la quantità di un bicchiere al giorno (massimo due per chi ha una vita molto attiva e non è sedentario).

Se uno è abituato a bere un quarto di vino a pasto, oppure una birra media sempre a pasto o dopo cena, può  dimagrire semplicemente eliminando o riducendo questa abitudine.

Personalmente ho sempre mangiato bevendo una bottiglia da 33 cc di birra a pranzo e una a cena (oppure un quarto di vino) e, da bravo mezzo veneto, consideravo improponibile l'idea di pranzare bevendo acqua. Qualche anno fa ho smesso di bere alcolici ai pasti (adesso ne bevo solo quando mangio fuori) e devo dire che sto molto meglio: dormo meglio, i mal di testa sono diventati sempre più rari, l'equilibrio durante la pratica di yoga è molto migliore (e se bevo due bicchieri di vino la sera prima, mi accorgo che, sia pure di poco, le posizioni di equilibrio sono più difficili). Curiosamente, lo stesso succede con i dolci, un altro tipo di alimenti che è bene ridurre se non eliminare del tutto.

Se si beve, il vino è meno calorico della birra (purché se ne beva poco). Quantità massime consigliabili: un bicchiere di vino al giorno (20cc), una birra al giorno (33cc), un bicchierino di superalcolico al giorno (8cc); solo uno dei tre, non tutti e tre: o vino, o birra, o superalcolico. Se si ama il vino, conviene quindi bere acqua al pasto e poi gustarsi un buon bicchiere di vino alla fine.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (4) - Troppo sale e spuntini salati

Il sale, in eccesso, è un nemico invisibile che induce a mangiare di più.

E nella maggior parte dei cibi pronti e dei cibi industriali, oggi, il sale è sempre in eccesso: senza considerare ovvi cibi problematici come salatini e arachidi salate, bisogna sempre tenere conto che, ad esempio, gli apparentemente innocui prosciutto crudo e parmigiano reggiano che contengono tante proteine e tanta energia, contengono anche dal 3 al 4% di cloruro di sodio. Lo stesso si può dire di certi tipi di pane, eccessivamente saporiti da percentuali di sale francamente esagerate. Con un panino al prosciutto si assume più di metà del cloruro di sodio necessario nella giornata.

Il desiderio di cibi salati diminuisce dopo un paio di settimane di riduzione o di astinenza. I vantaggi della disintossicazione da sale sono tre:

1. Si apprezzano di più i sapori, perché quando è in eccesso, il sale li copre.
2. Si mangia di meno, perché un boccone salato tira l'altro.
3. Si bevono meno alcolici e quindi si ingeriscono anche meno carboidrati (l'alcool è un carboidrato più insidioso dello zucchero), quindi meno calorie.

Se uno sente l'assoluto bisogno di salare il cibo (e questo può essere un trucco per diminuire l'uso complessivo del sale durante la fase transitoria) meglio aggiungerlo dopo a tavola invece che in cottura: il sale in superficie si sente di più di quello disperso in cottura. Usare un portasale con buchi piccoli e salare scuotendo al massimo una o due volte.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (3) - Esagerare nei weekend

Gli eccessi del weekend possono portarsi dietro problemi per buona parte della settimana. Ci sono molti motivi per non abbassare la guardia durante il fine settimana:

1. Se mangi male per due giorni, mangi male per il 30% del tuo tempo. 
2. Se non sei vegetariano o semi-vegetariano, gli eccessi di grassi saturi (in genere molti grassi animali, compresi quelli invisibili nella carne e in certi salumi) rendono il corpo meno sensibile alla sensazione di sazietà, quella sensazione di stomaco pieno che ci dice - senza bisogno di scomodare la forza di volontà - che non abbiamo più fame.

Nulla vieta di strafogarsi ogni tanto: ma un singolo pasto nel corso della settimana, non un intero weekend. 

Assaporare il cibo e cercare di condizionarsi ad apprezzare spuntini salutari (carote, sedano, finocchio, qualche mandorla, frutta secca non salata ecc) è un buon modo per prendere buone abitudini che sostituiscano quelle cattive.

In fondo non sta mica scritto nella legge divina che patatine fritte industriali o formaggi e salumi ultrasalati altrettanto industriali debbano essere considerati buoni solo perché superficialmente appetitosi: spesso li consideriamo buoni solo per condizionamento sociale, familiare e pubblicitario. La pubblicità ci dice che è buono, la mamma lo comprava per la pubblicità e ci diceva che è buono, e noi siamo condizionati a pensare che è buono. Ma non sempre è veramente buono, come nel caso di condimenti pronti, formaggini, merendine e snack industriali.

I gusti si evolvono e apprezzare un gambo di sedano croccante è più adulto e maturo che mangiare le patatine fritte.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (2) - Mangiare troppo in fretta

Mangiare troppo in fretta rallenta la percezione dello stimolo di sazietà e quindi induce a mangiare di più del necessario.
Mangiare lo stesso gelato in 5 minuti oppure in 30 genera una diversa sensazione di sazietà: più lentamente si mangia, più il corpo si rende conto che lo stomaco si sta riempiendo e quindi non è necessario mangiare ulteriormente. Inoltre si migliora la digestione perché in genere i bocconi sono più piccoli e meglio masticati.

Infine, uno studio del 2009 del Journal of the American Dietetic Association ha verificato che lo yoga aiuta a dimagrire rendendo le persone più consapevoli di quello che mangiano e di come lo mangiano. Praticare yoga può aiutare sia a risolvere il problema di mangiare troppo in fretta, sia a diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari, migliorandole positivamente.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (1) - Saltare i pasti

Saltare i pasti mette in crisi l'autocontrollo e mette in allarme il metabolismo, creando due effetti pericolosi per la propria decisione di mangiare meglio:

1. Il cervello, che funziona a glucosio, sente che il suo serbatoio sta andando in riserva e appena vede del cibo dà l'ordine di mangiare;
2. Inoltre, siccome per un paio di milioni di anni i nostri antenati erano sottoposti ad alternanze imprevedibili di abbondanza e carestia, ovvero non sapevano mai con precisione se e quando sarebbe arrivato il prossimo pasto, il corpo mette da parte grasso per i periodi difficili.

Il pasto più dannoso da saltare è la prima colazione appena svegliati, perché viene dopo un periodo che va da otto a dodici ore di digiuno (se ceni alle 20 e vai a letto a mezzanotte, quando ti svegli alle 7 sono passate 11 ore dall'ultimo pasto - da qui il nome inglese breakfast per la prima colazione: letteralmente rompi-digiuno). Se sei uno che al mattino un caffè e via, cerca di cambiare questa abitudine.

Se possibile bisogna consumare tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) con un paio di spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. La cena più è leggera e meglio è, anche per dormire meglio. Come dicono alcuni medici, la notte è fatta per dormire e non per digerire: se possibile andare a dormire almeno tre ore dopo cena (oppure cenare almeno tre ore prima di andare a dormire, che è la stessa cosa ma non proprio).

[Qui, in inglese, altri consigli]