Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (5) - Alcol

Come si sa, vino e birra in quantità moderata, fanno bene e sono ricchi di sostante positive. Però l'eccesso comporta l'assunzione di grandi quantità di calorie vuote, quelle dell'alcol. E, purtroppo, eccedere in fatto di vino o birra è facile: basta superare la quantità di un bicchiere al giorno (massimo due per chi ha una vita molto attiva e non è sedentario).

Se uno è abituato a bere un quarto di vino a pasto, oppure una birra media sempre a pasto o dopo cena, può  dimagrire semplicemente eliminando o riducendo questa abitudine.

Personalmente ho sempre mangiato bevendo una bottiglia da 33 cc di birra a pranzo e una a cena (oppure un quarto di vino) e, da bravo mezzo veneto, consideravo improponibile l'idea di pranzare bevendo acqua. Qualche anno fa ho smesso di bere alcolici ai pasti (adesso ne bevo solo quando mangio fuori) e devo dire che sto molto meglio: dormo meglio, i mal di testa sono diventati sempre più rari, l'equilibrio durante la pratica di yoga è molto migliore (e se bevo due bicchieri di vino la sera prima, mi accorgo che, sia pure di poco, le posizioni di equilibrio sono più difficili). Curiosamente, lo stesso succede con i dolci, un altro tipo di alimenti che è bene ridurre se non eliminare del tutto.

Se si beve, il vino è meno calorico della birra (purché se ne beva poco). Quantità massime consigliabili: un bicchiere di vino al giorno (20cc), una birra al giorno (33cc), un bicchierino di superalcolico al giorno (8cc); solo uno dei tre, non tutti e tre: o vino, o birra, o superalcolico. Se si ama il vino, conviene quindi bere acqua al pasto e poi gustarsi un buon bicchiere di vino alla fine.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (4) - Troppo sale e spuntini salati

Il sale, in eccesso, è un nemico invisibile che induce a mangiare di più.

E nella maggior parte dei cibi pronti e dei cibi industriali, oggi, il sale è sempre in eccesso: senza considerare ovvi cibi problematici come salatini e arachidi salate, bisogna sempre tenere conto che, ad esempio, gli apparentemente innocui prosciutto crudo e parmigiano reggiano che contengono tante proteine e tanta energia, contengono anche dal 3 al 4% di cloruro di sodio. Lo stesso si può dire di certi tipi di pane, eccessivamente saporiti da percentuali di sale francamente esagerate. Con un panino al prosciutto si assume più di metà del cloruro di sodio necessario nella giornata.

Il desiderio di cibi salati diminuisce dopo un paio di settimane di riduzione o di astinenza. I vantaggi della disintossicazione da sale sono tre:

1. Si apprezzano di più i sapori, perché quando è in eccesso, il sale li copre.
2. Si mangia di meno, perché un boccone salato tira l'altro.
3. Si bevono meno alcolici e quindi si ingeriscono anche meno carboidrati (l'alcool è un carboidrato più insidioso dello zucchero), quindi meno calorie.

Se uno sente l'assoluto bisogno di salare il cibo (e questo può essere un trucco per diminuire l'uso complessivo del sale durante la fase transitoria) meglio aggiungerlo dopo a tavola invece che in cottura: il sale in superficie si sente di più di quello disperso in cottura. Usare un portasale con buchi piccoli e salare scuotendo al massimo una o due volte.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (3) - Esagerare nei weekend

Gli eccessi del weekend possono portarsi dietro problemi per buona parte della settimana. Ci sono molti motivi per non abbassare la guardia durante il fine settimana:

1. Se mangi male per due giorni, mangi male per il 30% del tuo tempo. 
2. Se non sei vegetariano o semi-vegetariano, gli eccessi di grassi saturi (in genere molti grassi animali, compresi quelli invisibili nella carne e in certi salumi) rendono il corpo meno sensibile alla sensazione di sazietà, quella sensazione di stomaco pieno che ci dice - senza bisogno di scomodare la forza di volontà - che non abbiamo più fame.

Nulla vieta di strafogarsi ogni tanto: ma un singolo pasto nel corso della settimana, non un intero weekend. 

Assaporare il cibo e cercare di condizionarsi ad apprezzare spuntini salutari (carote, sedano, finocchio, qualche mandorla, frutta secca non salata ecc) è un buon modo per prendere buone abitudini che sostituiscano quelle cattive.

In fondo non sta mica scritto nella legge divina che patatine fritte industriali o formaggi e salumi ultrasalati altrettanto industriali debbano essere considerati buoni solo perché superficialmente appetitosi: spesso li consideriamo buoni solo per condizionamento sociale, familiare e pubblicitario. La pubblicità ci dice che è buono, la mamma lo comprava per la pubblicità e ci diceva che è buono, e noi siamo condizionati a pensare che è buono. Ma non sempre è veramente buono, come nel caso di condimenti pronti, formaggini, merendine e snack industriali.

I gusti si evolvono e apprezzare un gambo di sedano croccante è più adulto e maturo che mangiare le patatine fritte.

I consumi di carne secondo Altroconsumo

Ecco alcune cifre prese dal numero 244 di Altroconsumo sui consumi di carne:

1. Consumo annuo medio in Italia: 87 kg (sono circa 240 grammi al giorno)
2. Emissioni complessive di gas serra dovuti all'allevamento del bestiame: 18%
3. Consumi di acqua dell'agricoltura (coltivazioni per l'uomo, coltivazioni per mangimi e allevamento del bestiame): 70% dell'acqua dolce usata dall'uomo (alimentazione, industria, agricoltura).

È evidente che, anche se un moderato consumo di carne può essere giustificato (infatti il parere di molti esperti è che una dieta semi-vegetariana sia generalmente meglio di una dieta strettamente vegetariana, anche se quest'ultima può essere giustificata da convinzioni etiche o religiose), l'attuale consumo è eccessivo e dannoso sia per la salute sia per il pianeta. 

Anche il carnivoro più convinto farebbe bene a ridurre i propri consumi di carne sostituendola in parte con verdura e proteine di origine vegetale. Soprattutto chi ne mangia tutti i giorni.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (2) - Mangiare troppo in fretta

Mangiare troppo in fretta rallenta la percezione dello stimolo di sazietà e quindi induce a mangiare di più del necessario.
Mangiare lo stesso gelato in 5 minuti oppure in 30 genera una diversa sensazione di sazietà: più lentamente si mangia, più il corpo si rende conto che lo stomaco si sta riempiendo e quindi non è necessario mangiare ulteriormente. Inoltre si migliora la digestione perché in genere i bocconi sono più piccoli e meglio masticati.

Infine, uno studio del 2009 del Journal of the American Dietetic Association ha verificato che lo yoga aiuta a dimagrire rendendo le persone più consapevoli di quello che mangiano e di come lo mangiano. Praticare yoga può aiutare sia a risolvere il problema di mangiare troppo in fretta, sia a diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari, migliorandole positivamente.

Leggere le etichette degli alimenti aiuta a mangiare meglio (e anche a dimagrire)

La maggior parte delle persone, al supermercato o nei negozi, compra gli alimenti senza leggere l'etichetta, l'elenco degli ingredienti e le informazioni nutrizionali.

Se non si ha tempo per leggerla prima, conviene dargli un'occhiata poi a casa, per decidere se è un cibo che conviene consumare di più, di meno, o eliminarlo del tutto.

Dare un'occhiata alle etichette è una buona abitudine per questi motivi:

1. Aumenta la consapevolezza di quel che mangiamo;
2. Consente di scoprire l'effettiva portata calorica di quel che mettiamo in tavola;
3. Ci informa su ingredienti più o meno evidenti di certi cibi.

L'etichetta di una bevanda
a base di frutta.

Per esempio, in certi casi è stupefacente scoprire che in alcuni piatti pronti o in alcuni cibi conservati c'è anche lo zucchero (saccarosio), rendendoli più attraenti ma anche più pericolosi per la linea e per la salute. Il tutto senza un vero vantaggio perché l'eventuale zucchero aggiunto a un condimento o a un secondo piatto porta solo calorie vuote. Leggere l'etichetta ci consente anche di scoprire l'eventuale presenza di dolcificanti al posto dello zucchero, il cui consumo non è mai consigliabile e comunque deve essere particolarmente prudente soprattutto nel caso di bambini e ragazzi,

Leggendo gli ingredienti delle confezioni è importante ricordarsi che vengono elencati in ordine percentuale a scendere: prima l ingrediente più abbondante poi gli altri a decrescere. Questo ci consente di scoprire che la pietanza al tartufo contiene solo tracce di tartufo, oppure il risotto ai funghi contiene più glutammato che funghi.

Leggere le etichette permette di mangiare meglio e magari risparmiare e dimagrire un po' senza sacrifici.

Cattive abitudini che ti fanno ingrassare (1) - Saltare i pasti

Saltare i pasti mette in crisi l'autocontrollo e mette in allarme il metabolismo, creando due effetti pericolosi per la propria decisione di mangiare meglio:

1. Il cervello, che funziona a glucosio, sente che il suo serbatoio sta andando in riserva e appena vede del cibo dà l'ordine di mangiare;
2. Inoltre, siccome per un paio di milioni di anni i nostri antenati erano sottoposti ad alternanze imprevedibili di abbondanza e carestia, ovvero non sapevano mai con precisione se e quando sarebbe arrivato il prossimo pasto, il corpo mette da parte grasso per i periodi difficili.

Il pasto più dannoso da saltare è la prima colazione appena svegliati, perché viene dopo un periodo che va da otto a dodici ore di digiuno (se ceni alle 20 e vai a letto a mezzanotte, quando ti svegli alle 7 sono passate 11 ore dall'ultimo pasto - da qui il nome inglese breakfast per la prima colazione: letteralmente rompi-digiuno). Se sei uno che al mattino un caffè e via, cerca di cambiare questa abitudine.

Se possibile bisogna consumare tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) con un paio di spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. La cena più è leggera e meglio è, anche per dormire meglio. Come dicono alcuni medici, la notte è fatta per dormire e non per digerire: se possibile andare a dormire almeno tre ore dopo cena (oppure cenare almeno tre ore prima di andare a dormire, che è la stessa cosa ma non proprio).

[Qui, in inglese, altri consigli]