10 supercibi, 8 dei quali di origine vegetale, per mangiare meglio con l'anno nuovo

Secondo la dottoressa Patricia Fitzgerald in questo articolo su Huffington Post, ci sono numerosi cibi le cui qualità nutrizionali e medicamentose sono state dimostrate da numerose ricerche scientifiche, oltre che dall'esperienza popolare e dalla tradizione. Tutti, chi più chi meno, hanno anche proprietà antiinfiammatorie. Eccoli.


Mirtilli
I mirtilli fanno bene alla vista e al sistema circolatorio periferico. Sono ricchissimi di antiossidanti, abbassano il colesterolo, riducono il rischio di diabete e rallentano l'invecchiamento, probabilmente proprio perché migliorano il sistema circolatorio (un po' come lo Yoga che muove tutte le giunture del corpo).

Tè verde
Il tè verde è tè non fermentato. In genere contiene più caffeina rispetto al tè nero, ma a parte questo difetto, per il resto è un eccellente antinfiammatorio, previene la sindrome del colon irritabile, può contribuire a prevenire il diabete di tipo due e l'osteoporosi. (Qui alcuni consigli per preparare il tè senza caffeina.)

Broccoli (e cavoli)
Pieni di vitamine, acido folico e minerali fra cui calcio e potassio. Secondo ricerche mediche contribuisce a prevenire il cancro. Tali benefici vengono condivisi, almeno in parte, da tutte le crucifere, ovvero i vari tipi di cavolo: cavolfiore, cavolo nero, verza.

Noci
Ricca di omega-3. Negli Stati Uniti la noce è stato il primo alimento per cui è stato permesso di vantare proprietà medicali: "Ricerche non conclusive ma autorevoli mostrano che mangiare circa 40 grammi al giorno di noci, come parte di una dieta a basso contenuto di colesterolo e di grassi saturi, e senza incremento calorico, può ridurre il rischio di malattie cardiache e alle coronarie". Anche altre noci, come nocciole, noci americane, pecan, mandorle offrono proprietà positive. Unico problema: l'elevato contenuto calorico, a cui bisogna fare attenzione. Indicativamente non bisogna mangiarne più di tre o quattro per volta, per un totale di una decina/dozzina al giorno.

Spezie
Molte spezie hanno proprietà antibatteriche e anti-infiammatorie. Fra queste godono di grande considerazione il peperoncino, la cannella, lo zenzero, la curcuma o zafferano delle Indie. Molti di questi fanno parte in varia misura delle numerose varianti di curry.

Melagrana
Un frutto molto illustrato sui dipinti dei secoli passati, ha grandi proprietà salutari. Ricco di antiossidanti, fa bene alla circolazione, abbassa il colesterolo nel sangue, abbassa la pressione e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro.

Cioccolato e cacao amaro
Se non si esagera con grassi e zuccheri nella sua composizione, il cioccolato è un cibo molto salutare. Il migliore è il cioccolato amaro, con purezza dal 60% in su. Può creare problemi a chi è allergico o intollerante e va sempre mangiato con moderazione.

Miele
Da millenni è conosciuto per le sue qualità nutritive e medicamentose. Ad esempio, è un eccellente disinfettate per le ferite, accelerando il processo di guarigione e cicatrizzazione. L'università neozelandese di Waikato ha dedicato molte risorse alle ricerche sul miele.
Viene prodotto dalle api ma, a differenza del latte dei mammiferi, non è una loro secrezione: le api succhiano il nettare dai fiori, lo rielaborano con enzimi digestivi e lo rigurgitano, quindi lavorano un prodotto vegetale.

Salmone
Uno dei due supercibi di origine animale fra questi dieci, offre basso contenuto calorico, proteine di qualità, omega-3. Previene la sindrome di Alzheimer e offre grandi benefici per il sistema cardiovascolare: probabilmente perché quando la circolazione funziona bene i nutrienti arrivano e le tossine vengono drenate. Il salmone selvaggio è meglio di quello allevato, perché la qualità della sua carne dipende anche da quello che mangia.

Yogurt
Il secondo supercibo di origine animale fra questi dieci (l'altro è il salmone, mentre il miele viene rielaborato dalle api, ma non è una loro secrezione), contiene numerosi probiotici, ovvero batteri utili per il nostro intestino. Attenzione però: molti prodotti che vengono venduti come "yogurt" spesso sono talmente lavorati e pieni di zuccheri che hanno perso le loro qualità vitali. Inoltre la frequentissima combinazione yogurt più frutta non è la più consigliabile dal punto di vista digestivo. Se possibile preferire yogurt bianco con cultura batterica viva. Se non piace naturale, conviene dolcificare col miele.


Il fatto che questi cibi facciano bene non significa però che si può pranzare tutti i giorni con hamburger e patatine per poi aggiungere un paio di dosi di noci, yogurt o cioccolatini al miele. Occorre che questi cibi entrino in una dieta moderata, equilibrata e più povera possibile di cibi raffinati (quindi diminuire pane bianco, zucchero, dolci, carne, cibi precotti, cibi in scatola, cibi conservati in genere salvo ingredienti surgelati, formaggi e salumi, che fanno parte della categoria dei cibi conservati).

Non è necessariamente una scelta francescana o punitiva: si tratta anche di disimparare i sapori artificiosi (molti cibi industriali e cibi conservati sembrano così saporiti perché sono pieni di sale e grassi saturi: col burro, lo strutto e il sale si dà sapore a tutto) per apprezzare i sapori naturali. Ognuno dei cibi elencati sopra, preparato bene o al naturale, può essere una festa per il palato.

Varianti di riso e carciofi

Madame Des Mots qui suggerisce un disintossicante riso integrale con carciofi per riprendersi dagli stravizi delle feste. All'ottima ricetta suggerisco due varianti. Entrambe consentono di usare una sola pentola, usando il metodo della cottura pilaf (o pilav)

Variante 1, con carciofi molto cotti. Si prepara il soffritto in una padella abbastanza ampia oppure in una casseruola, si mettono i carciofi (tagliati fini fini oppure a spicchi secondo il gusto), si mette il riso, si copre il tutto con acqua, e si cuoce con il coperchio per il tempo necessario (il tempo consigliato per il riso più l'eventuale tempo necessario per consumare tutta l'acqua se ne resta). Ogni tanto sorvegliare e aggiungere un po' d'acqua se necessario. Non occorre mescolare (non è un risotto).

Variante 2, con carciofi appena scottati. Si prepara il soffritto come in precedenza, si aggiunge il riso, si copre d'acqua e si cuoce. Quando il riso è cotto si aggiungono i carciofi che si scottano appena.

Dosi: da 60 a 90 grammi di riso per persona. Un carciofo per persona.


Ulteriori varianti: si può sfumare del vino bianco nel soffritto. Il soffritto può essere di aglio o di cipolla, secondo il gusto, aggiungendo anche altre erbe a seconda della disponibilità. Nella variante 2, i carciofi si possono tagliare fini fini e innaffiare di succo di limone, lasciandoli a macerare lì mentre il riso cuoce. Se non si fa bruciare il soffritto, il piatto resta comunque molto leggero. Al soffritto si possono aggiungere i gambi dei carciofi, spelati e tagliati a fettine.

A seconda del tipo di riso utilizzato questa ricetta può essere molto veloce (meno di 15 minuti totali nel caso di riso parboiled o a cottura rapida) o più lenta (fino a 40 minuti e oltre nel caso di riso integrale). Ovviamente il riso integrale è sempre preferibile, quando possibile. Siccome però grazie ai carciofi, il contenuto di fibre è abbondante, un buon riso parboiled o un riso semi-integrale vanno benissimo.

La stessa ricetta può essere realizzata anche con farro e con orzo. Riso (soprattutto se integrale), farro e orzo spesso richiedono di essere lavati o almeno sciacquati in un colino prima dell'uso. Verificare eventualmente le istruzioni sulla confezione.

Altri motivi per essere vegetariani. O per diminuire il consumo di carne

Qui avevo parlato dei motivi etici ed ecologici per scegliere, se non di diventare vegetariani, di ridurre il consumo di carne.

Nel blog Yoga e Salute trovo un appello analogo, firmato Paul McCartney.

Zuppa di lenticchie e castagne con radicchio rosso

Invece delle solite lenticchie in umido piazzate da qualche parte la sera del cenone, si può pensare a una zuppa di lenticchie il giorno prima o il giorno dopo.

Dosi ad occhio.

1. Soffritto di aglio e rosmarino.
2. Un pomodoro a tocchetti.
3. Un peperoncino dolce oppure piccante.
4. Aggiungi acqua tiepida (oppure del brodo), due foglie di alloro e castagne secche (un pugno a testa).
5. Aggiungi le lenticchie (lavate e tenute a bagno un'oretta).
6. Cuocere almeno un'ora, anche due.
7. Io non uso sale. Se si vuole il sale, consiglio mezzo dado oppure un po' di salsa di soia, oppure formaggio grana o pecorino romano alla fine.
8. Alla fine aggiungere la pasta preferita (io uso le mezze penne) e completare la cottura tenendo al dente o cuocendo a piacere.

Servire su crostini o su pane abbrustolito, strofinato d'aglio se si vuole. Aggiungere il radicchio rosso, crudo, tagliato sottile e un giro d'olio, ovviamente d'oliva extravergine.

Ogni variante è consentita (cipolla invece di aglio, salvia o altre erbe con o invece del rosmarino, riso, kamut o farro invece della pasta, una patata a tocchetti, del cavolfiore, ecc). Chi non è vegetariano può aggiungere, all'inizio, un pezzo di cotenna e può usare del brodo di carne.

Una bistecca in meno sono centinaia di litri d'acqua risparmiati

Pochi sanno che nel mondo il consumo di acqua dolce viene così ripartito, all'incirca:

70% Agricoltura e allevamento
20% Industria
10% Usi civili (riscaldamento, pulizie, lavarsi, cucina, bere)
(The Economist)



Osservando questi dati, risulta evidente che usare una lavatrice a risparmio d'acqua oppure usare la lavastoviglie invece di lavare i piatti a mano, oppure chiudere il rubinetto mentre ci si lava i denti è certamente utile ma ha poco impatto in termini di risparmio. Anche se, lavandosi i denti con un solo bicchiere d'acqua riducessimo del 30% il consumo civile, si tratterebbe di un 3% del totale. E in realtà per risparmiare il 30% nei consumi civili occorrerebbe ripensare quasi tutto quello che riguarda l'acqua in città: riscaldamento, condizionamento, pulizie, eccetera. Per quel che riguarda gli usi civili il risparmio d'acqua può essere quindi una ricaduta di un risparmio energetico più generale, ma come obiettivo primario è irrilevante.

Un essere umano beve circa due litri d'acqua al giorno. Però, come risulta qui, ne consuma oltre 3.000 al giorno se si tiene conto del cibo, di come viene prodotto e di come viene trasportato, trasformato e conservato.

E, di quello che mangiamo, la carne e i suoi derivati sono gli alimenti che richiedono più acqua: per un chilo di proteine derivate dalla carne occorre, grosso modo, dieci volte l'acqua e l'energia necessaria per produrre l'equivalente in proteine vegetali. Per esempio, occorrono da 1.000 a 3.000 litri d'acqua per produrre un chilo di riso, mentre ne occorrono da 10 a 15.000 per produrre un chilo di carne di manzo.

In pratica, scegliere di diventare vegetariani oppure, più semplicemente e meno impegnativamente, ridurre i consumi di carne, salumi, latticini e derivati, consente di risparmiare molta più acqua che lavare i piatti con la lavastoviglie più ecologica del mondo.

Si parla di centinaia di litri risparmiati per ogni bistecca in meno.

Mele cotte col wok

Le mele cotte hanno un che di menù d'ospedale. Ma sono buonissime, dolci e velocissime da preparare.

Ad esempio col wok basta mettere una o due mele, un dito d'acqua, mettere sul fuoco piccolo coprendo con l'apposito coperchio bombato. In 10 o 15 minuti la mela è pronta, nel suo brodino dolce. Inutile aggiungere zucchero, è già dolcissima così. Uno spuntino o una merenda pratica, veloce, ipocalorica, senza controindicazioni.

Per chi non ha il wok (il cui principale vantaggio in questo caso è solo quello di sfruttare molto bene anche il calore di un fuoco piccolo), si può fare la stessa cosa con una pentola d'acciaio qualsiasi. Attenzione solo a non far consumare tutta l'acqua.

Gnocchi con i piselli e ricotta pecorina

Veloce e nutriente, si prepara in 15 minuti circa. Uso gnocchi pronti, ricotta stagionata di pecora non troppo salata, piselli surgelati. Al posto degli gnocchi si può usare anche una pasta corta, tipo rigatoni, fusilli, farfalle, orecchiette o altro.

1. Metto sul fuoco una pentola d'acqua per gli gnocchi.
   
2. Preparo un soffritto leggero di aglio o cipolla, a scelta (fuoco bassissimo, deve appena brunire).
   
3. Aggiungo al soffritto i piselli surgelati (li sciacquo in un colino se hanno la brina) e un paio di cucchiai di acqua bollente.
4. Aggiungo anche un peperoncino fresco, dolce o piccante a piacere, tagliato fine.
5. Cucino per 10 minuti.
6. Butto gli gnocchi e aspetto che salgano.
7. Man mano che salgono li butto in padella insieme ai piselli.
8. Strizzo un po' di limone, mescolo, aggiungo la ricotta di pecora grattugiata. Aggiungo un po' d'olio d'oliva extravergine, se necessario. Se il limone è biologico, si può grattugiare anche un po' di buccia per profumare ulteriormente.
   

Se si preferisce, invece della ricotta si può usare Parmigiano Reggiano, Pecorino Romano oppure un altro formaggio stagionato da grattugia.
Il vantaggio della ricotta di pecora è che apporta proteine senza aggiungere ulteriori grassi, a differenza del formaggio da grattugiare.
Io uso una ricotta di pecora stagionata prodotta in Sardegna.

Come preparare il tè senza caffeina (deteinato)

Il tè, come il caffè e in misura minore il cacao, contiene caffeina, un alcaloide eccitante chiamato talvolta anche teina.

La caffeina viene estratta dall'acqua calda nei primi due minuti di infusione. Successivamente viene estratto anche il tannino che si lega alla caffeina e ne modera gli effetti.

Questo offre un buon metodo per prepararsi una teiera di tè povero di caffeina. Ecco come fare.

Tè leggero da usare come bevanda alternativa all'acqua minerale in bottiglia o all'acqua di rubinetto.

1. Metto il bollitore sul fuoco.
2. Metto un cucchiano di té in un infusore e metto l'infusore in una tazza
3. Quando l'acqua bolle, riempio la tazza a metà e lascio in infusione circa due minuti.
4. Trascorsi i due minuti, butto via il tè ottenuto (oppure lo bevo se voglio una mattiniera tazza di tè forte e stimolante, da bere invece del caffè), metto l'infusore nella teiera e verso l'acqua calda nella teiera.

Con questo procedimento ottengo un'infusione di tè molto leggero, povero di caffeina, relativamente ricco di tannini e sostanze antiossidanti. Posso lasciare in infusione anche molto a lungo perché la dose di polvere in proporzione all'acqua è molto leggera. Il tè ottenuto viene amarognolo ma non amarissimo come quando si lascia troppo in infusione una dose normale. Si può aggiungere un po' di cannella per aromatizzarlo.

AVVERTENZE
Ovviamente questo non è il metodo più consigliabile per preparare del tè da degustazione (salvo la prima infusione di due minuti, però particolarmente ricca di caffeina e povera di tannini).

Con i primi due minuti di infusione se ne va la caffeina, ma anche alcune delle sostanze aromatiche. Con la successiva infusione otteniamo da un litro a un litro e mezzo (a seconda della capienza della teiera) di tè molto leggero, dal gusto un po' amarognolo, molto dissetante se ci si abitua a berlo senza zucchero e senza dolcificanti. Si tratta di un'alternativa all'acqua minerale o all'acqua semplice, sia durante il giorno, sia durante i pasti.
Io ne preparo una teiera al mattino e lo bevo durante il giorno. Quando devo uscire oppure ho impegni fuori città, una parte lo verso in una borraccia da escursionista che ho comprato in un negozio di articoli da montagna, aggiungendo anche un po' di cannella in polvere come aromatizzante, e me la tengo in borsa o nello zaino, in modo da dissetarmi senza bottigliette di plastica usa e getta.

A proposito della caffeina, un moderato consumo di caffè e tè è sicuramente piacevole e probabilmente anche benefico, fino a due-quattro tazze al giorno totali. In pratica la caffeina non va demonizzata, ma neanche assunta in eccesso, soprattutto se ci sono problemi di sonno.

Scienza del panettone

Il panettone, a mio parere, piuttosto che un ingombrante fine pasto di un cenone natalizio troppo abbondante, è un'eccellente colazione mattiniera, accompagnato da una tazza di tè oppure di caffè lungo all'americana o alla tedesca.

Ovviamente, per apprezzarlo, bisogna amare l'uvetta e apprezzare i canditi, due ingredienti che non tutti amano.

Qui un'interessante post, documentatissimo, sulla scienza del panettone, con un confronto fra i pro e contro di panettone industriale e panettone artigianale (seguire il link in fondo al primo post).

L'autore è Stanislao Porzio, scrittore e gastronomo, organizzatore della Festa del Panettone tenuta recentemente a Milano.

Patate rapide al vapore

Se ti piacciono le patate, lesse o in padella, il problema è che in genere ci vuole troppo tempo per prepararle, e le patate fritte non sono un'opzione nutrizionalmente consigliabile.

Soprattutto per il single o per chi cucina per due persone, mettere a bollire una patata o due almeno un'ora prima di cena può essere poco pratico, oltre che dispendioso dal punto di vista ecologico-energetico.

Una buona soluzione è questa: sbucciare una o due patate, tagliarle in pezzi e cuocerle a vapore, usando wok e vaporiera in bambù, oppure usando i cestelli d'acciaio apribili, adatti per qualsiasi pentola, che si trovano facilmente nei mercati e nei negozi di casalinghi.

Per avere le patate pronte bastano dieci o quindici minuti, mettendo un dito d'acqua nella pentola e magari una spruzzata d'aceto. Se si vuole la cottura può avvenire anche insieme ad altra verdura, ad esempio cavolfiore, fagiolini, carciofi.

Le patate possono essere mangiate così, come contorno, messe in insalata per avere un'insalata tiepida, oppure saltate rapidamente in padella con un po' di rosmarino insieme ad aglio o cipolla.

A seconda del tempo disponibile, basta tagliare le patate in pezzi più o meno sottili per accelerare i tempi di cottura.

L'aceto abbassa l'assorbimento dei carboidrati

Secondo alcuni studi (fra cui questo dell'American Diabetes Association) riportati da questo articolo del New York Times, condire con un po' d'aceto rallenta l'assorbimento dei carboidrati con beneficio per chi ha problemi di insulina, diminuendo la percentuale di zuccheri nel sangue dopo il pasto.
Condire con l'aceto, naturalmente, non sostituisce i benefici di una dieta moderata, dell'attività fisica almeno trisettimanale per mantenere la buona salute, e del controllo medico per chi è diabetico o a rischio di diabete.

Aperitivo vegetariano

Una spremuta d'arancia con due dita di vino bianco frizzante. Gradazione alcolica bassissima, dissetante, pieno di vitamine. L'ideale, dieci minuti prima di pranzare. Una variante macrobiotica di sangria, kyr e wine cooler vari.

Lupini in insalata

Una volta i lupini venivano venduti agli angoli delle strade. Compravi un cartoccio e, senza saperlo, facevi uno spuntino molto sano (a parte l'abbondante sale usato per conservarli).

I lupini infatti contengono un'alta percentuale di fibre, una buona percentuale di carboidrati, pochissimi grassi e soprattutto dal 30 al 40% di proteine di buona qualità, analoghe o forse superiori a quelle della soia. Contengono inoltre una buona quanità di ferro.

Il loro problema è che contengono un alcaloide amarissimo e tossico che va dilavato con la cottura e una lunga immersione in acqua (ci pensano i confezionatori). L'ulteriore problema è che vengono conservati in salamoia e quindi contengono un'alta percentuale di sodio.

Io ho scoperto che, almeno per il mio gusto, un pugno di lupini è una gustosa aggiunta all'insalata mista e anche all'insalata di pomodori.

Per ridurre il contenuto di sodio, li metto a bagno nell'acqua dolce per qualche tempo, da un minimo di mezzora a qualche ora se ci penso prima. Con due o tre ore in acqua il sapore di sale va quasi tutto via.

I lupini si possono trovare al supermercato, generalmente confezionati sottovuoto, per cui possono costituire una buona scorta di proteine in frigo, particolarmente per chi fa sport.
Per evitare gonfiori intestinali, vanno masticati molto bene. È inoltre bene evitare di mangiare dolci o frutta nello stesso pasto, perché è lo zucchero che avvia la fermentazione del cibo nello stomaco e nell'intestino.